Pidä huolta itsestäsi

pidä huolta itsestäsi

Osa 1.

Tässä kaksiosaisessa blogissa kerrotaan ensin ravitsemuksen ja liikunnan merkityksestä terveydelle. Toisessa osiossa käydään läpi unen, levon, rentoutumisen ja mielen hyvinvointiin liittyviä asioita.

Ravinto ja liikunta ovat terveytemme tärkeimpiä perusasioita. Terveellinen ruokavalio ja riittävä päivittäinen liikunta edistävät terveyttämme ja vähentävät riskiä sairastua moniin ei-tarttuviin tauteihin kuten sydän- ja verisuonitauteihin, 2 tyypin diabetekseen, osteoporoosiin ja eräisiin syöpätyyppeihin.  Oikeanlaisilla ruokavalinnoilla voimme myös edistää hammasterveyttä.

Uni ja lepo sen sijaan ovat välttämättömiä jaksamisen kannalta sekä aivojen toiminnalle. Traumaattiset tapahtumat menneisyydessä saattavat kuitenkin aiheuttaa unihäiriöitä ja jaksamattomuutta.

 

Ravitsemus – tärkeä osa terveyttäsi

Syö säännöllisesti – säännöllisyys tarkoittaa sitä, että syöt aamupalan, lounaan, välipalan, illallisen ja kevyen iltapalan ennen nukkumaanmenoa. Kun syöt 3–4 h välein eli 4-6 kertaa päivässä niin verensokerisi pysyy tasaisena ja olosi kylläisenä, eikä napostelun tarvetta tule. Säännöllinen ateriarytmi edistää myös hammasterveyttä, sillä jatkuva napostelu aiheuttaa jatkuvan happohyökkäyksen hampaistolle ja edistää hammassairauksien syntymistä.

Hyvä aamupala koostuu viljatuotteista (esim. puuro, mysli, täysjyväleipä), hedelmistä ja/tai kasviksista, maitotuotteista tai niitä vastaavista kasvipohjaisista tuotteista (soija-, kaurajogurtit, kasvimaidot), leikkeleistä leivän päällä ja sopivasta määrästä rasvaa kuten ½ -1 tl kasvimargariinia/leipä.

Välipaloiksi sopivat hyvin hedelmä tai muutama pähkinä tai manteli.

Lounas voi olla ”tavallinen” voileipäateria tai lämmin ateria. Voileipälounaan voi koostaa täysjyväleivästä tai -sämpylästä, kasvimargariinista, juustosta, tai lihaleikkeleestä sekä kasviksista sekä lasillisesta maitoa/piimää, jogurtista/viilistä tai vaihtoehtoisesti  kasvismaidosta/jogurtista, joita on täydennetty kalsiumilla, D- vitamiinilla ja B-ryhmän vitamiineilla.

 

Lämpimän lounaan ja/tai illallisen voit koostaa lautasmallin mukaisesti; puolet lautasesta täytetään kasviksilla, neljännes perunalla tai täysjyväriisillä tai – pastalla ja neljännes kalalla, lihalla, kananmunilla tai pavuilla tai linsseillä.

Syö kohtuullisen kokoisia annoksia. Esimerkiksi kaksi kananmunan kokoista keitettyä perunaa on useimmille riittävä määrä. Sopiva annos pastaa tai riisiä on n. 1–1,5 dl keitettynä/ateria. Perunasosetta riittää n. 1 dl. Kasviksia sen sijaan saa syödä niin paljon kuin haluaa! Suositus onkin ½ kg tai kuusi kourallista kasviksia päivässä, johon kuuluu pari hedelmä- tai marja-annosta.  Yksi annos on yksi hedelmä tai 1 dl marjoja. Viljatuotteista kannattaa aina valita mahdollisimman kuitupitoinen (väh.6 % kuitua) vaihtoehto. Kuitu tasaa verensokerin vaihtelua ja näin vaikuttaa vireystilaasi ja ehkäisee myös ummetusta. Maitotuotteita tai vastaavia kasvipohjaisia tuotteita olisi hyvä käyttää 5–6 dl/pv. Valitse vähärasvaiset (rasvaa enintään 1%) tai rasvattomat vaihtoehdot maidosta, piimästä, viilistä, jogurtista tai raejuustosta. Tämän lisäksi pari viipaletta juustoa (korkeintaan 17 % rasvaa) takaa riittävän kalsiumin saannin, joka on välttämätöntä luustosi hyvinvoinnille. Rasvoista on hyvä valita kasvirasvapohjainen margariini (60 %) leivälle, jota käytetään ½ -1 tl/leipäviipale. Tämän lisäksi rypsiöljy ruuanlaitossa ja salaattikastikkeissa takaavat välttämättömien rasvahappojen saannin (omega-3, omega-6). Janojuomaksi vesi on paras vaihtoehto.

 

Painonhallinnan aakkoset

Syö säännöllisesti ruoka-aikoina, älä napostele ruokaa laittaessasi muuta kuin kasviksia. Esimerkiksi aterian salaatin saa korvattua hyvin rouskuttamalla porkkanaa, syömällä kurkkulohkoja tai kirsikkatomaatteja jo ruokaa valmistaessa.

Syö vähintään ½ kiloa kasviksia päivässä.

Älä mene ruokakauppaan nälkäisenä! Näin vältyt harkitsemattomilta heräteostoksilta, jotka usein ovat hyvin energiapitoisia (leivonnaisia, pipareita, karkkeja, suklaata, jäätelöä jne.).

Tee ostoksiasi varten kauppalista ja noudata sitä. Tämä on myös keino välttää harkitsemattomia ostoksia.

Tunnetko, milloin olet kylläinen? Opettele löytämään kylläisyyden tunteesi ja ateriarytmisi.

 

 

Liikunta antaa virkeyttä

Säännöllinen liikunta on yksi terveellisen elämän peruspilareista ja osa hyvinvointiamme. Kehomme tarvitsee liikuntaa ja kaikenlainen liikkuminen edistää terveyttämme ja toimintakykyämme. Sopivasti annosteltuna liikkuminen tuo iloa ja mielihyvää, parantaa unen laatua ja auttaa painonhallinnassa.

 

Kehosi ei kaipaa ankaraa ponnistelua äärirajoilla, vaan kohtuullisella kuormituksella tapahtuvaa päivittäistä liikkumista. Suurimman osan siitä voit kattaa arjen hyötyliikunnalla, muutamalla pienellä muutoksella päivittäisissä rutiineissasi, kuten esimerkiksi kävelemällä tai pyöräilemällä kauppareissut, kävelemällä portaat ja välttämällä hissin käyttöä. Jos joudut istumaan paljon, niin pidä taukoja niin paljon kun voit nousemalla välillä jaloittelemaan.

 

Jo puoli tuntia päivässä liikuntaa edistää terveyttäsi ja sen voit kerätä 10 minuutin annoksina päivän mittaan. Jos puolen tunnin kävelylenkki tuntuu aluksi liian vaativalta, voit aloittaa 10 minuutin päivittäisellä kävelylenkillä vaikkapa lähikaupalle ja takaisin. Sinulla on lupa lepoon ja olla liikkumatta. Sinä itse valitset, lähdetkö ulos vai jäätkö kotiin.

 

Lähteet: Sydänliitto, Diabetesliitto, VRN, Rty, Syömishäiriöliitto

Koonnut: TTM, laillistettu ravitsemusterapeutti Katri Kaukio,

Suomen DELFINS ry:n arkistot

 

Tuoreimmat tiedotteet

Viikko 48

28.11.2022

Pidä huolta itsestäsi, osa 2.

23.11.2022

Haastattelupyyntö

22.11.2022

Pidä huolta itsestäsi

21.11.2022

Viikko 47

18.11.2022

Viikko 46

11.11.2022

Luottamuksellista apua ja neuvoja myös:

SOITA NEUVONTA­PUHELIMEEN

Puhuminen helpottaa!
Neuvomme
ja autamme sinua eteenpäin.
Neuvontapuhelin
050 583 5000

ma 9-10, to 13-14

Varaa itsellesi sopiva aika puhelintapaamiseen:
Ajanvarauskalenteri

JUTTELE KANSSAMME CHATISSA

Koulutetut chatpäivystäjät neuvovat, auttavat ja tukevat sinua verkossa.

Chat ma 12-14 (lisäksi kerran kuussa ilta-aika)

Varaa itsellesi sopiva aika chattiin:
Ajanvarauskalenteri

TULE KESKUSTELU­RYHMÄÄN

Tule keskustelemaan ja saamaan vertaistukea samaa kokeneilta liveryhmässä tai chatissa. 

Tapaamisia 
eri puolella Suomea ja verkossa.
Katso paikkakunnat ja ajat:

APUA TUKISUHTEESTA

Tukisuhde oman voinnin pohdintaan koulutetun tukihenkilön kanssa.

TAI

Seksuaalineuvonnan tukisuhde oman itsen ja/tai parisuhteen pohdintaan koulutetun tukihenkilön kanssa.

SOITA NEUVONTAPUHELIMEEN

Neuvontapuhelin apunasi.
050 583 5000

ma 9-10, to 13-14

Varaa sinulle sopiva aika puhelintapaamiseen:
Ajanvarauskalenteri

JUTTELE KANSSAMME CHATISSA

Koulutetut vapaaehtoistyöntekijät neuvovat, auttavat ja tukevat sinua verkossa.
Chat ma 12-14
(lisäksi kerran kuussa ilta-aika)

Varaa sinulle sopiva aika chattiin:
Ajanvarauskalenteri

TULE KESKUSTELURYHMÄÄN

Keskustelua ja vertaistukea samaa kokeneilta, turvallisesti ja ohjatusti livenä ja chatissa.


Tapaamisia eri puolella Suomea
ja verkossa.
Katso paikkakunnat ja ajat:

APUA TUKISUHTEESTA?

Tukisuhde oman voinnin pohdintaan koulutetun tukihenkilön kanssa.
TAI
Seksuaalineuvonnan tukisuhde oman itsen ja/tai parisuhteen pohdintaan koulutetun tukihenkilön kanssa.

Scroll to Top