Psykoterapeutti Hedda Retu kertoo, miten kannattaa toimia, jos esimerkiksi koronaviruksen aiheuttama poikkeustilanne herättää itsessä paljon turvattomuuden tunteita.
Eristäytyminen ja sulkeutuminen voi tuntua turvalliselta keinolta vältellä esimerkiksi koronatilanteen aiheuttamaa ahdistusta. Usein se kuitenkin pidemmällä ajanjaksolla vain pahentaa turvattomuuden tunnetta.
Seuraavista keinoista voit kuitenkin saada apua.
1. Rauhoita itsesi fyysisellä tasolla
Ensimmäinen autonomista hermostoa rauhoittava asia on rauhallinen uloshengitys. Rauhallisesti ja syvään hengittäminen voi kuitenkin tuntua haastavalta, jos pallea on kireä.
”Silloin voi pyöritellä pallean alueella kättään, eli hieroa palleaa aivan lempeästi, jos sietää sitä, että koskee omaa kroppaansa”, ohjeistaa vaativan erityistason psykoterapeutti Hedda Retu (ent. Heidi Valasti).
On kuitenkin tavallista, että trauman kokenut ihminen ei halua koskettaa itseään.
Jos oman kehon koskettaminen ei tunnu miellyttävältä, voi istua alas ja laittaa jalkapohjat tukevasti maata vasten ja painaa niitä hieman alustaa vasten. Rauhallinen uloshengittäminen rentouttaa, sillä se tuo itseä tähän hetkeen.
Liikkuminen auttaa usein siihen, jos tuntee itsensä jähmettyneeksi joko henkisesti tai fyysisesti, sillä muun muassa käveleminen, hyppiminen ja raskaiden asioiden kantaminen aktivoivat aivoja.
2. Erota turvattomuuden tunne vaarasta
Jos tuntee voimakasta pelkoa ja turvattomuutta, kannattaa tarkistaa itseltään, onko sillä hetkellä jokin todellinen vaara. Retun mukaan reaktiiviset tunteet, kuten pelko tai kauhu, voivat saada ihmisen kokemaan vaaran tunnetta, vaikka todellisuudessa sitä ei olisi.
Pelon aktiivisen kokemisen sijasta kannattaakin yrittää rauhoitella itseään. Sitä varten on tärkeää tunnistaa pelon, huolen ja oikean vaaran välinen ero.
”Melkein kaikki ihmiset ovat jollakin tavalla epävarmoja tässä koronatilanteessa. Joitakin pelottaa enemmän ja joitakin vähemmän, mutta jos menee vaaran tuntemukselliseen kauhuun, on kyse reaktiivisista tunteista yleensä”, Hedda Retu sanoo.
Viime aikoina monelle tyypillisiä autenttisia tunteita puolestaan ovat olleet muun muassa huoli, joka ei kuitenkaan tunnu lamaannuttavalta, ihmisten näkemisen kaipuu ja suru vallitsevasta tilanteesta.
3. Opettele sisäisen hoivan menetelmä
Kehollisen rauhoittamisen lisäksi itseään voi opetella rauhoittelemaan sisäisesti. Retun mukaan jokaisella on monenlaisia minätiloja ja esimerkiksi omalle pelkäävälle minätilalleen voi luoda konkreettisen hahmon jonkin esineen kautta.
Esineen tulisi olla sellainen, että sitä pystyy pitämään kädessään ja kuljettamaan mukanaan. Symbolisesti esine edustaa pientä lasta, jota itse turvallisuutta tuovana aikuisena lohduttaa.
Tarkoituksena on lohduttaa esinettä silloin, kun alkaa itse tuntea huolta tai pelkoa. Esineelle sanotaan: ”Juuri nyt ei ole mitään hätää, olen tässä kanssasi”.
”Sillä tavalla luodaan ulkoisen symbolin kautta sisäistä suhdetta pelkäävään tilaan, ja harjoitellaan sisäisesti ja myös verbaalisesti rauhoittelua ja turvallisuuden tunteen lisääntymistä itsessä”, Hedda Retu kertoo.
4. Ylläpidä arkirytmiäsi
Muun muassa etätöihin siirtyminen, lomautetuksi tuleminen tai kesäloman alkaminen on voinut vaikeuttaa oman elämänrytmin säilyttämistä. Poikkeuksellisessa tilanteessa oma arkensa kannattaa kuitenkin yrittää pitää mahdollisimman normaalina.
”Rytmittäminen yleensä tuo myös vakautta”, Retu muistuttaa.
Koronaan liittyvien rajoitusten hiljalleen purkaminen voi helpottaa arkirutiinien ylläpitämistä, mutta toisaalta voi olla hyvin hankalaa palata niin sanotusti normaaliin elämään. Edelleen on kuitenkin syytä noudattaa koronan ehkäisemiseen liittyviä suosituksia ja siten ottaa vastuuta itsestä huolehtimisesta.
On kuitenkin tärkeää huolehtia myös perustarpeistaan eli muun muassa nukkua riittävästi. Elämässä kiinni pysymistä helpottaa myös itselle tavanomaisten arkiaskareiden tekeminen, kuten ruokakaupassa käyminen.
5. Uskalla tukeutua muihin ihmisiin
Hedda Retun mukaan kontaktin saaminen muihin ihmisiin on yleensä rauhoittavaa. Sen takia nyt koronatilanteessakin olisi hyvä vaikkapa pyytää ystävää kävelylle.
Eristäytyminen ja yksin oleminen puolestaan vievät usein mielen traumakokemuksiin, joissa on paljon yksinäisyyttä ja ulkopuolisuuden tunnetta.
”Se on äärettömän tärkeää, että kertoo jollekin, että minua huolettaa tai pelottaa.”
Jos mahdollisuutta esimerkiksi yhteiseen ulkoiluun ei ole, kannattaa pitää yhteyttä läheisiinsä puhelimitse tai videoyhteydellä. Yhteyden pitäminen muihin ihmisiin edistää omaa hyvinvointia, mutta samalla voi myös itse tukea läheisiään.
Lisäksi toisen ihmisen empaattinen huomioiminen auttaa usein omaan oloonsa keskittyvää trauman kokenutta ihmistä ymmärtämään, että myös muilla ihmisillä on samankaltaisia tuntemuksia. Vertaistuki antaa myös tunteen siitä, ettei ole yksin ajatustensa kanssa.
Monelle on kuitenkin tyypillistä ajatella, ettei halua rasittaa muita omilla ongelmillaan. Käsitys siitä, ettei ketään kiinnostaisi kuunnella, on yleensä aina vääristynyt. Tukea ja turvaa on siis sallittua hakea myös omasta lähipiiristä.
”Jokainen tarvitsee toista ihmistä joskus. Jokaisella on oikeus kääntyä ja tukeutua toiseen”, Retu sanoo.
Arjen ihmissuhteista saatu tuki onkin Hedda Retun mukaan lähes aina kaikista tärkeintä. On kuitenkin tilanteita, joissa kannattaa kääntyä ammattilaisen puoleen. Terapiaan kannattaa nytkin hakeutua, jos tuntuu, ettei selviä omin avuin tai läheistensä tuella.
6. Muista myös auttavat palvelut!
Terapialle on kuitenkin myös paljon maksuttomia vaihtoehtoja, joiden kautta voi saada apua ja tukea. Suomen Delfins ry:n päivystäjät auttavat, neuvovat ja tukevat seksuaalista hyväksikäyttöä kokeneita niin puhelimitse kuin chatin välityksellä.
Suomen Delfins ry neuvoo ja auttaa myös seksuaalista hyväksikäyttöä kokeneiden läheisiä ja ammattiauttajia, sillä myös kuuntelijan on tärkeää saada tarvitsemaansa tukea ja tietoa.
Koronatilanteen vuoksi Delfinsin kesän ryhmätapaamiset on peruttu, mutta vertaistukea saa esimerkiksi Tukinetistä löytyvistä lukuisista ryhmächateista. Kevään ja alkukesän aikana myös Suomen Delfins on järjestänyt viikoittain Tukinetissä avoimen seksuaalisuusteemaisen ryhmächatin.
Tukinetistä löydät myös useita yksilöchatteja erilaisilta tukijärjestöiltä.
Suomen Delfins tarjoaa Tukinetissä myös mahdollisuuden kahteen erilaiseen henkilökohtaiseen tukisuhteeseen. Uusia tukisuhteita otetaan jälleen elokuussa, mutta voit hakea tukisuhdetta jo aiemmin.
Lue myös: Koronatilanteessa ei kannata eristäytyä henkisesti – ”Täytyy suostua luonnolliseen epävarmuuteen, mikä elämässä on”
Juttu on julkaistu 2/2020 uutis- ja jäsenkirjeessä. Tilaa ilmainen uutiskirje tai tue toimintaamme liittymällä jäseneksi.