Kohti levollista unta

Hyvät yöunet

Nukkumiseen liittyvät muutokset ovat tavallisia traumaattisten tapahtumien jälkeen. Mieli on rauhaton ja järkyttävä tapahtuma voi vaikuttaa unen laatuun.  Kriisistä selviytyminen vie voimia ja voi myös lisätä unen tarvetta. Tilapäinen unettomuus trauman jälkeen on normaalia, eikä sitä lueta uniongelmaksi. Joskus traumaattisten tilanteiden jälkeiset univaikeudet pitkittyvät. Univaikeudet voivat näkyä vaikeutena nukahtaa iltaisin, yöllisenä heräilynä tai liian varhaisena heräämisenä. Uni ei tunnu riittävältä tai virkistävältä, tai traumaattisiin tapahtumiin liittyvät pahat unet herättävät ja aiheuttavat ahdistusta. Uni ei tunnu palautuvan samanlaiseksi kuin se on joskus ollut.

Unen puute tai virkeys vaikuttaa koko päivän jaksamiseen ja terveyteen, eikä väsymys tunnu mukavalta. Jos uniongelmiin ei liity sairauksia tai varsinaisia unihäiriöitä, puhutaan toiminnallisesta unettomuudesta. Silloin uniongelmien alkujuurilla on voinut olla jokin tapahtuma tai ajanjakso, jolloin nukkuminen on häiriintynyt. Vaikka tilanne on sen jälkeen korjaantunut, uni ei kuitenkaan ole palautunut, ja huoli uniongelmista vaikeuttaa nukkumista entisestään.

Toiminnallisen unettomuuden keskeisimmät hoitokeinot liittyvät aina elämäntapojen ja unen huollon tarkasteluun. Näin myös traumaattisten tapahtumien jälkeen. Kun nukkumisen vaikeudet eivät enää liity suoranaisesti tapahtuneeseen, on tärkeää tarkastella unta ja miettiä, mitkä kaikki asiat vaikuttavat siihen. Unen huollolla tai unihygienialla tarkoitetaan nukkumisympäristöstä ja unirutiineista huolehtimiseen. Tuuletettu makuuhuone, puhtaat lakanat ja hyvältä tuntuva tyyny voivat houkutella unta. Sängyn ympärille voi kerätä itselle hyvää mieltä tuovia esineitä: oma unipaikka saa olla juuri omanlainen ja itselle sopiva. Trauman jälkeen turvallisuuden tunteeseen vaikuttavat tekijät omassa uniympäristössä ovat usein tärkeitä.

Sisäistä kelloa, uni-valverytmiä, tukee säännöllinen arki ja iltarutiini, jotka valmistelevat uneen. Iltaa kohden tulisi hiljentää tahtia, antaa niin ajatusten kuin kehon rauhoittua, ja suuntautua lepoon. On tärkeä pohtia millaiset omat jo olevassa olevat rutiinit edistävät iltaisin omaa rauhoittumista, tai jos niitä ei ole, niin millaisia mukavia, lempeitä iltarutiineja haluaisin luoda arkeeni. Kirjan lukeminen tai podcastin kuunteleminen, rauhallinen musiikki tai iltatee voivat olla merkkejä keholle ja mielelle siitä, että kohta voi vetäytyä nukkumaan. Tärkeä unta ja valvetta rytmittävä tekijä on valo. Uni-valverytmiä tukevat toimet, kuten verhojen avaaminen aamulla, jotta valo pääsee sisälle, tai kirkasvalolamppu, voivat hiukkasen tukea omaa sisäistä rytmiä, samoin kuin makuuhuoneen pimentäminen yöksi.

Kun unettomuus pitkittyy, tulee tarkastella elämää kokonaisuutena, sillä uni ei ole vain yön asia, vaan koko vuorokauden asia.  Ovatko lepo ja aktiivisuus sopivassa suhteessa, saako kehosi liikkumista riittävästi, mutta ei liikaa?  Miten ruokailu? Tukeeko se nukkumista niin, että epäsopiva ruoka ei herättele sinua, tai toisaalta nälkä ei hälytä aamuyöstä? Trauman jälkeisessä elämässä itsestä huolehtiminen voi unohtua, ja voi olla raskasta ajatella, että unesta huolehtiminen tarkoittaa huomion kiinnittämistä myös muihin elämäntapoihin. Unesta huolehtiminen on kuitenkin kokonaispaketti, ja toisaalta, jos jaksat ja muistat huolehtia hyvinvoinnistasi, huolehdit automaattisesti myös unestasi.

Jos nukkumiseen liittyvät vaikeudet liittyvät erityisesti menneisiin tapahtumiin, jotka painavat mieltä tai palaavat mieleen toistuvasti, niiden työstäminen edistää hyvää unta. Menneisyyden miettiminen iltaisin tai öisin ei ole sille oikea ajankohta, vaan niille tulisi varata aika päivisin, jolloin niiden herättämät tunteet ehtivät tasaantua yötä kohden. Joskus asioita on käsiteltävä terapiassa, jotta itselleen saa rauhan. Omana keinona voi kokeilla huolehtimiselle varattua ajankohtaa, jolloin keskittyä niihin ja kirjata ne halutessaan ylös, jonka jälkeen voi vapauttaa itsensä muihin arkisiin asioihin. Huolet ja murheet ansaitsevat tulla kuulluksi, mutta niiden ei tarvitse täyttää iltaa ja yötä.

Traumaan ja pitkittyneeseen uniongelmaan liittyy usein mielen myllerryksen lisäksi kehollinen ylivireys. Rentoutumista ja rauhoittumista joutuu opettelemaan erilaisten kehollisten rentoutumis- ja hengitystekniikoiden avulla säännöllisesti, ja siltikin vireystilojen tunnistaminen ja sopivan olotilan ylläpitäminen voi tuntua työläältä ja aikaa vievältä. Jos tunnistaa itsessä vireystilan vaihtelua tai ylivireyttä, niin jo aamupäivällä aloitetut pienet harjoitukset voivat olla tarpeellisia, jotta illalla pystyy rauhoittumaan nukkumaan. Samalla tavalla aktiivisen mielen tietoista rauhoittumista ja tietoista läsnäoloa, voi joutua harjoittelemaan. Nämä ovat taitoja, joita voi oppia, jotka vahvistuvat harjoittelemalla, ja jotka käytettyinä edistävät tehokkaasti hyvää unta.

Seuraavat asiat voivat olla avuksi uniongelmissa

– ylläpidä säännöllistä aikataulua ja unirutiinia

– huolehdi rauhallisesta, turvallisesta nukkumisympäristöstä

– ole aktiivinen päivällä, tee rauhallisia asioita illalla

– tee rentoutumis-/hengitys/läsnäoloharjoituksia pitkin päivää

– vältä huonosti sulavia ruokia, päihteitä ja kofeiinia

– trauman käsittely auttaa unta, järjestä sille aikaa päivästä

– mene sänkyyn vasta kun nukuttaa

Trauman jälkeiset uniongelmat voivat olla sitkeitä ja pitkäkestoisia. Turvallisuuden tunteen vahvistaminen on tärkeä osa omaa hyvinvointia ja samalla se on tunne, joka mahdollistaa rauhallisen levon. On tärkeää olla lempeä itseään kohtaan, ja muistaa, että ajan myötä uniongelmat usein helpottuvat ja uni paranee. Vaikka nukkuisit tällä hetkellä huonosti tai uni ei ole virkistävää, on silti hyvä elää tätä päivää, tavata ihmisiä, tehdä mukavia asioita ja nauttia pienistä tai suurista onnen pilkahduksista.

Käypä hoito -suositusten mukaan lääkkeettömät unettomuuden hoitokeinot auttavat erityisesti toiminnallisen unettomuuden hoidossa, joka on tavallisin unettomuudentyyppi trauman jälkeen. Uniongelmien pitkittyessä niiden syy on kuitenkin aina tutkia lääkärissä. Parhaita tuloksia unettomuuden hoidossa saavutetaan kognitiivisilla käyttäytymisterapeuttisilla menetelmillä, joissa selvitetään ongelman taustalla olevia ajatus- ja toimintamalleja. Tärkeää on löytää keinoja ja taitoja hallita ja hoitaa uniongelmia. Jos omat voimavarat ja keinot eivät riitä unettomuuden selättämiseksi, älä jää yksin vaan hae apua.

 

Kirjoittaja Mervi Koskela

Kätilö, toimintaterapeutti, ratkaisukeskeinen lyhytterapeutti

cbt-i lääkkeetön unenhoito ryhmänohjaaja

 

Lähteet

Uniliitto. 

Mielenterveystalon Unettomuuden omahoito-ohjelma.

Vireystilan vaihtelut; ylivireys, alivireys ja sietoalue 

Unettomuus. Käypä hoito. 2021 

Monimuotoinen traumaperäinen stressihäiriö – muuttuvat käsitteet ja vaikutus hoitoon.

 

 

Oliko tämän sivun sisältö mielestäsi hyödyllistä?
+1
0
+1
0
+1
0

Lisää aiheesta:

Luottamuksellista apua ja neuvoja myös:

Ajanvaraus

Varaa itsellesi sopiva aika keskustelulle:
Ajanvarauskalenteri

Neuvontapuhelin

050 583 5000
ma 9-10

Chat

maanantaisin 12-14

Katso iltachatit täältä.

Vertaistuki

Katso paikkakunnat ja ajat täältä sekä chatryhmät täältä.

Tukisuhde

Oman tilanteen pohdinta koulutetun tukihenkilön kanssa.

Scroll to Top